【完全決定版】2020年 健康的にカラダを変える秘訣！！！
2020年、
あけましておめでとうございます！
ゆっきー(@yukitein88)です٩( ᐖ )و
今年も不定期ながらも
ゆるゆるっと
たんぱく質ファーストを
モットーに発信していきますので
何卒よろしくお願いします！
さて、
そろそろ年末年始の楽しさを満喫して
体型の変化にドキドキしている方も
多いのではないでしょうか…(笑)
毎年ダイエットを決意するも、
年末年始の食事によって
新年早々ダイエットに挫折…
そして夏前に
なんとかせねば！！！と
焦るのがルーティン化していませんか⁇
ギクッとしたあなた、
ご安心ください・:*三ᕕ( ᐛ )ᕗ
2020年、今年こそは
心穏やかに健康的に
必ず
カラダを変えられる秘訣を
お伝えします。
年始の体型変化は幻想
まず新年早々、
ご自身の体型変化に
憂鬱な気分になっている方へ。
太ったわけではありません！！！
いいですか、
大事なことなのでもう一度言います。
太ったわけでは
ありません！！！
年末の忘年会や
お正月の美味しい料理、
新年会での飲食によって
圧倒的に食べる量が増えています。
通常の食事量よりも
圧倒的に体内に入る
食べ物の量が増えている上、
どうしてもご馳走は
糖質や塩分が多くなりがちです。
糖や塩分は
体内に水を溜め込む力が強いです。
また飲酒をする方は
アルコールによって脱水症状が
引き起こされているため、
むくみが発生します。
これらの要因によって
カラダの見た目も変わり
太った、と錯覚しがちです。
もちろん、
年末年始の食生活を
ダラダラと続けていれば
本当にカラダが余分な脂肪を
身に着け始めますが、
三が日も終わり、
仕事はじめもそろそろ。
というこの時期から
しっかり
通常の食生活を意識したり
胃や肝臓などの
臓器を休ませてあげる
意識を持つことで
正月太りは避けられます。
安心してください、
まだ太ったわけではありません。
むくみです。
今から普段どおりの
食生活や運動に切り替えれば
カラダはもとに戻ります。
カラダを変える秘訣
ここから本題に入ります。
2020年、
心身ともに
健康を害すことなく、
むしろ
心身ともに
より健康になりながら
カラダを変える秘訣を
お伝えします。
マインド編
様々なダイエット法や
食事法が溢れかえっていますが、
これは結局、テクニックです。
どんなにテクニックを
うまく使いこなしても
根本である考え方、
つまりマインドセットが
伴っていなければ
いたちごっこです。
テクニックの種類や
どう使っていくかは
知っているけれど、
どうも続かなかったり、
ツラさがあったり…。
それを解消する方法が
次の３つのポイントです。
1. 100%目指さない
ダイエットにありがちなのが、
”完璧であること”を
自分に課してしまうこと。
もちろん、
100%出力できるときは
100%出力しても構いません。
ですが日によっては
80%しか出力できない日も、
50%, 20%しか
出力できない日もあります。
それでも100%できないからと
自分にダメ出しをしないこと。
0%でなければ
必ず前進しています。
体調や気分が優れないときは
いつもより緩めて、
できることだけ、やりましょう。
努力することと
自分が負担に感じることは
イコールではありません。
完璧を目指さないこと。
できる範囲で
できることをやればOK、
という気持ちで、
長い目で先を見据えましょう。
2. 他人と比べない
ダイエットの
モチベーションupのために
SNSでダイエットの同志と
つながる方もいるかもしれません。
または
ダイエット美容家さんや
フォローすることもあるでしょう。
楽しめていれば
構わないのですが、
注意してほしいのが、
その人達と自分を比べないこと。
人によって痩せるタイミングや
食事法、エクササイズは異なります。
ちょうど自分が
停滞期に入っているときに
誰かが順調にカラダを変えている…。
ストレスに感じるかもしれません。
落ち込んでしまうことも
あるかもしれません。
が。
比べないであげてください。
ご自身は十分ご自身のペースで
変わってきているはずです。
比べるのは他人ではなく、
過去の自分。
ダイエットを決意した瞬間の自分と、
現時点の自分で変わったこと、
きっとたくさんあるはずです。
だれかと自分を比較して
一喜一憂するのではなくて、
過去の自分と比べて
確実にできるようになったことや
変えた部分があるご自身を認めて
大事にしてあげてください。
3. どんな自分も最高だと信じる
めちゃくちゃ
究極かもしれません(笑)
もしかしたら
自己肯定感が十分に
高まっていないと
なかなか
難しいかもしれませんが
どんな自分も最高だと
信じてあげましょう。
自分が思ったとおりに
食事ができたり、
運動ができたときは
自分めっちゃ最高って、
素直に思えると思います。
でも逆に、
食べるのを控えている食べ物を
誘惑に負けて食べてしまったり、
運動をする気になれずに
お休みしてしまったとき。
自分ってダメだな、って
責めるほうが楽だと思います。
ですが、ダメではありません。
そんな自分も大事な一部です。
責めるのではなくて
「自分らしくないな」
「もっとできるはずだぞ〜」
「次はできる！」
そんな風にさらっと捉えて
サクッと次のアクションに
移りましょう。
人はどうも、
自分を褒めるよりも
責める方が楽に感じるようですが
思い通りにできなくても
「自分らしくない」
こう思うだけで深く考えず
いつも通りの努力を重ねましょう。
その積み重ねをすることで
どんな自分も最高だと
思えるようになります。
テクニック編
マインドを整えたところで
きっとみなさんがお待ちかねの
テクニックについてお伝えします(笑)
めちゃくちゃカンタンな
３つのポイントです。
我慢なしです。
1. たんぱく質ファースト
1に
2に
3,4も
5も、
もちろん…たんぱく質！！！
たんぱく質超重要。
ついでに
鉄分も大事なのですが
鉄分を摂取しても、
たんぱく質が不足していると
鉄の働きをするどころか
鉄分摂って具合が悪くなるので
やっぱりたんぱく質ファースト。
人体はたんぱく質でできています。
髪の毛も臓器も皮膚も
細胞もホルモンも爪も、
全部たんぱく質からできています。
1日に必要な
たんぱく質量は
最低でも体重×1gです。
1日3食食べているなら、
毎食25gのたんぱく質を
目指してほしいです。
コンビニのサラダチキン1つで
約20gのたんぱく質です。
が。
正直、
食事だけでそれだけの
たんぱく質を補うのって
かなり大変かと思います。
そこでおすすめしたいのは
やっぱりプロテイン。
プロテインに関しては
いろんな種類があるので
コチラの記事を参考にしてみてください。
おすすめプロテインも
こちらで紹介しています。
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2. 食品選択
ダイエット＝糖質制限
っていう方程式が
定着してきたように思いますが
”制限”っていうと
厳しいと感じる方も
いらっしゃると思うので
ここでは敢えて
”選択”と言います。
糖質選択、食品選択。
選択することで
得られるメリットが
何なのかというと、
食べてはいけないもの、
食べられないものが減る
食べてはいけないという
ストレスが減る
という2点ではないでしょうか。
糖質も、
精製米や白砂糖を摂るより
色のついた精製されていないもの
例えば
玄米や黒糖などを選ぶことで
食物繊維も摂ることができます。
食物繊維は
血糖値の急上昇を抑えたり、
糖や脂質の吸収を
穏やかにしてくれるので
白い色のものを食べるよりは
カラダづくりにやさしいと言えます。
また、加工品を避けるのも選択です。
たんぱく質を意識しよう、と
お伝えしましたが、
お肉や魚なら何でも
いいというわけではありません。
ソーセージなどの加工品には
化学調味料や糖質が
意外とたくさん含まれています。
化学調味料などは
腸内環境を害する上、
中毒性があるので
無意識にリピートしたくなります。
食べるのであれば、
野菜でもお肉や魚でも
できるだけ生で
売られているものを選びましょう。
3. 有酸素よりも筋トレ
ダイエットには
食事管理による内側からのケアと
運動による外側からのアプローチの
組み合わせが大事です。
脂肪をエネルギーに
無酸素運動である筋トレは
糖質をエネルギーにするため、
どちらかというと
有酸素運動のほうが
脂肪燃焼には効果的だという
イメージがあるかもしれません。
が、
有酸素だけ行っていても
思った効果は得られません。
理由はたくさんあるのですが、
ややこしいこと抜きに
ざっくりお伝えすると、
脂肪は減っても
見た目は変わらない
からです。
ダイエットが終わらない人の
抱える問題の一つに
見た目の問題があるはずです。
数字は減るけど
まだ太っている感じがする…。
そういった方は
筋肉をつけてメリハリボディを
つくる作業が必要です。
ちなみに
脂肪よりも筋肉の方が重いです。
つまり、
同じ体重でも筋肉が多い人のほうが
脂肪が多い人よりも細く見えます。
食事管理をして筋トレと
適度な有酸素を行っていくと
ダイエットで数字を追うことが
段々バカバカしく感じる瞬間が来ます。
だからといって
数字を軽視していいという
わけではありません。
数字を追うなら
除脂肪体重を追ってみましょう。
筋肉を増やしましょう。
筋肉を増やすにも
やっぱりたんぱく質です。
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さいごに
さて、
2020年一発目の
たんぱく質布教記事で
ございました٩( ᐖ )و
ダイエットって
一喜一憂しがちなんですが
一喜一憂するよりも
日々の変化を
楽しめた方が健康的です。
幸せホルモンのセロトニンって
よく聞くと思うんですが、
この材料も
やっぱりたんぱく質です。
私の夢というか
成し遂げたいことの一つに
1日1杯でもいいから
プロテインが日々の生活に
馴染む世界をつくること
…というものがあります。
朝の食卓にコップ1杯の牛乳って
わりと定着しているんですが
牛乳よりもプロテインの方が
明らかに健康的だと私は信じています。
牛乳に関しては
複雑な話があるので
今回は割愛しますが
ちらっとコチラで話しているので
気になる方は読んでみてください。
2020年も
心身ともに健康的に
自分のカラダとこころと
向き合える人が
一人でも増えるように、
そして
自分の健康は自分で守れる人が
一人でも増えるように
発信活動を楽しみたいと思いますので
何卒よろしくお願いします・:*三ᕕ( ᐛ )ᕗ
